上肢平衡與倒立瑜伽：激發腦內啡、活化心肺、調節神經系統的精準瑜伽解剖書

【書籍簡介】

★專業瑜伽師資必備指定教科書《瑜伽墊上解剖書》系列最終第4集！

★Bandha Yoga創始人、知名骨科醫師雷?隆精準細膩的瑜伽解剖指南！

★特邀國內醫學瑜伽權威Judy老師吳惠美全文專業校訂！

頸肩背乃身心智健康的樞紐，

反轉身體使用慣性，重啟靈活自如的力量！

難度越高的體位，越需要精密的拆解指導，

利用最新醫學解剖技術圖示，多角度透視瑜伽體位，

一眼即可辨識並對應肌肉的伸、縮，以及施力的深淺、方向與角度，

確保每一個動作正確、安全無虞。

我們人類是以兩足直立行走的動物，髖部與下肢都設計來負重，頸肩背和上肢則重靈活敏捷，以利我們跟外在世界互動。上肢平衡和倒立體位的共同點，就是將各種對立整合在身體內，藉此開發少用而僵硬的肌肉，強化骨骼與韌帶，並進一步調節心血管、內分泌與神經系統的平衡，為心智注入堅實能量。

【上肢平衡體位：提振精神，打通脈輪與神經系統的能量通道】

強化上肢的肌肉、骨骼與韌帶，可以提振精神、活躍心智、觸發身體的調節功能，並有助神經脈衝向上傳導，暢通脈輪與神經系統的通道，使能量得以在體內均衡流動。

【倒立體位：瑜伽體位法之王，能深層活化腦部、心肺、神經系統】

所謂倒立，即為反轉平日正常的姿勢，使頭部低於心臟、下肢高於心臟。精準練習，可以促進靜脈回流，強化腦脊髓液的沖刷排毒能力，活絡副交感神經，降低血壓，刺激腦內啡分泌，提升心肺功能，穩定專注力，使身體進入更高層、更深入的淨化與放鬆。

【為了安全練習，絕對必要先行理解】

上肢平衡與倒立體位的療癒功效，不僅擴及全身系統，更深入大腦心智層面，動作難度也相對較高，因此，練習前絕對需要先理解每一個細部動作，才能確保安全。

【多角度、精細解剖22組體位】

本書詳論上肢平衡、倒立與復原體位等22組體位，從概述、重要關節擺位、準備動作、替代方法、單一步驟指引等單元，帶你深入認識每一種體位，讓你更有效率地掌握體位法。

本書特色

◎本書特色一：重要關節擺位，領略大關鍵

認識各種體位的基本樣貌，是體位練習的第一要領。一旦認識關節擺位，自然懂得判斷各個肌肉調控體位的大方向，而正確伸縮肌肉正是讓關節處在正位的不二法門。

◎本書特色二：增列準備動作，新手老手都適用

好的準備動作，能引導你有效進入體位，至於柔軟度較弱的新手，也有替代方案。無論是標準式或替代式，所動用的肌群並無不同，都能從中得益。

◎本書特色三：獨立步驟單一拆解

以透視骨骼與肌肉解剖圖，搭配顏色、深淺與箭頭方向，一步一步帶領你伸縮肌群以控制關節擺位，並詳細解說各技巧背後的原理。在步驟最後，也簡要總結所有肌群，讓你循序漸進啟動每一條相關肌肉。

◎本書特色四：活用「擰轉」與「氣囊」技巧，保護關節

安全，是練習瑜伽首重的原則。除了充分理解每個動作的擺位、施力的深淺，雷?隆醫師更特別傳授「擰轉」與「氣囊」技巧，幫助你破解練習進階體位所碰到的瓶頸。

【書籍目錄】

審訂序

簡介

如何使用本書

練習指引

重要觀念

主動肌╱拮抗肌的關係：交互抑制作用

關鍵肌肉的單獨啟動

關鍵肌肉的共同啟動

協同肌肉的共同啟動

誘發式伸展（輔助伸展）

鎖印



鎖印瑜伽法則



上肢平衡體位

下犬式Adho Mukha Svanasana

鱷魚式Chaturanga Dandasana

側棒式（聖哲婆吒式）Vasisthasana

鶴式Bakasana

單腿鶴式二Eka Pada Bakasana II

螢火蟲式Tittibhasana

肩按式（雙腳交叉雙臂支撐式）Bhujapidasana

八字扭轉式（雙臂支撐側伸展式）Astavakrasana

單腿鶴式一Eka Pada Bakasana I

扭轉鶴式Parsva Bakasana



倒立體位

手倒立Adho Mukha Vrksasana

孔雀起舞式Pincha Mayurasana

頭倒立Sirsasana

扭轉頭倒立Parsva Sirsasana

單腿頭倒立Eka Pada Sirsasana

支撐肩立式Salamba Sarvangasana

單腿支撐肩立式Eka Pada Sarvangasana

犁鋤式Halasana

扭轉犁鋤式Parsva Halasana



復原體位

嬰兒式Balasana

雙腳靠牆倒立式Viparita Karani

大休息式Savasana



索引

動作索引

解剖學索引

肌肉與韌帶英文索引

肌肉與韌帶中文索引

專有名詞解釋

體位法梵文索引與發音

體位法英文索引

體位法中文索引

【作者簡介】

雷?隆 Ray Long

骨科醫師，也是 Bandha Yoga 的創始人。畢業於密西根大學醫學院，陸續在康乃爾大學、麥基爾大學、蒙特婁大學和佛羅里達骨科研究所接受學士後訓練。學習哈達瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師事瑜伽大師艾楊格（B.K.S. Iyengar），以及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾揚格瑜伽中心，他花許多時間就近觀察和記錄艾揚格本人的練習。正統西方醫學的訓練背景，以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後致力於西方科學與瑜伽的結合。

2005年首本著作出版後，旋即在美國瑜伽界引起轟動，並迅速從美國蔓延全球，被譯為多種文字。2010年，出版最新著作《瑜伽墊上解剖書》一套四冊，甫出版便獲廣大好評，堪稱精品級瑜伽書，不論是內容、概念、編排、裝幀，皆更上層樓。

如今，雷?隆的著作已成為美國、台灣及中國等地瑜伽中心重要的師資級專業教學用書。